Byg din krop op!
Dette afsnit starter med at inspirere og forklare om fitness og styrketræning til dig, der er nybegynder. Hvis du er nybegynder skal du vide noget om generelle træningsprincipper i forhold til styrketræning og kardiotræning. Er du ikke nybegynder vil du måske have mere gavn af at søge viden på nogle af de træningssites vi linker til, du er mere end velkommen her, men nu har vi sagt det.
Uanset om du er nybegynder eller meget trænet er det vigtigt, at du tilpasser din træning efter dit niveau. Derfor følger her et par råd, som er gode at have in mente når du starter.
Progression:Begyndere skal træne med lav intensitet og lægge vægt på teknik og hviledage imellem træningspassene. Muskler og nerveforbindelser trænes langt hurtigere end sener, bindevæv og knogler. Derfor skal man gå langsommere frem med træningsintensitet end man umiddelbart forestiller sig og aldrig træne samme træningsform 2 dage i træk. Træning 2 gange om ugen de første par måneder er passende. Og husk, det er mens du hviler at du får fremgang.
Styrketræning
Flere former for styrke:
Man skelner mellem maksimal dynamisk styrke (evnen til at udvikle størst mulig kraft = power) og maksimal eksplosivitet (evnen til at udvikle størst mulig kraft på kortest mulig tid = RFD "rate of force development".
Vær klar over dette:
Vil du være maksimalt stærk, skal du løfte tunge vægte, og vil du være udholdende stærk skal du løfte mange løft (15 - 30 stk).
Repetitioner (reps): Er det antal gentagelser du løfter vægten lige efter hinanden.
Sæt: Er det antal gange du vender tilbage til øvelsen og tager et nyt antal gentagelser.
RM (repetition maximum): Angiver hvor tung din vægt er for dig. 1RM er den vægt du kun kan løfte een gang (svarer til 100%). 5RM er den vægt du maksimalt kan løfte 5 gange (svarer til ca. 80%)
Formål. Overvej altid dit formål inden du går igang med styrketræning. Er det fitness (sundhed, trimning osv skal du lægge vægt på mange løft med korte pauser), er det genoptræning (skal du lægge vægt på balance og kontrol), er det for at kunne yde mere i din sport (skal du træne specifikt i de bevægelser du kender fra din sportsgren og med den arbejdsform du har brug for).
Coretræning: Uanset hvilken type træning du laver skal du vægte coretræning højt. Det vil sige øvelser for mave og ryg (muskelkorsettet) hvor du træner balance, kontrol og stillinger.
Konditionstræning
Der findes 2 overordnede principper for konditionstræning:
1. Kontinuerlig træning - træning på halvhård intensitet (60-90% af maks. ilt.opt) i lang tid uden pause.
Eksempler kan være landevejscykling i en time eller løbeturen på 5 km i skoven. Princippet er at man holder samme moderate til halvhårde belastning hele vejen.
2. Intervaltræning - træning på hård intensitet (90-100% af maks. ilt.opt) i korte arbejdsintervaller med korte pauser imellem.
Eksempler kan være fodbold eller mountainbike med naturlige intervaller eller struktureret løbe/svømme/ro-træning hvor du arbjeder eks. 20 sek. og har pause i 10 sek. hvorefter det gentages et antal gange (5 min sammenlagt - derefter 5 min hvile - og 5 min. med intervaller igen).
Princippet for korte intervaller er høj fart og arbejdsperioder der er dobbelt så lange som pauserne imellem.
Princippet for lange intervaller (eks. 4 min.) er så høj fart som mulig i arbejdsperioden og pause derefter i ca 4 min. hvor affaldsstofferne vaskes ud af musklerne og ionbalancen genskabes.
Kilde: Indholdet er taget direkte fra Idrætsteori